La merendina ai bambini… non va dimenticata

 

Sull’importanza della colazione noi pediatri abbiamo insistito e insistiamo molto, meno parliamo dell’importanza della merenda. Si tratta di un pasto minore ma non meno importante, assolutamente da non trascurare in età pediatrica, come troppo spesso succede, perché avrebbe una doppia funzione secondo il collega nutrizionista  Donegani: 1) garantire il corretto equilibrio alimentare della giornata; 2) fornire un apporto nutrizionale completo ma leggero in attesa della cena, che è uno degli appuntamenti principali con il cibo. Sono semplici le regole per una sana alimentazione anche dei più piccoli per i quali la formula ideale è quella dei 5 pasti al giorno per assicurare ai bambini e agli adolescenti un regolare rifornimento di energia. Dunque bisogna sempre ricordare la regola del 5, con colazione,  spuntino a metà mattino, pranzo, merenda pomeridiana, cena, appuntamenti irrinunciabili.  Quindi fondamentale alternanza dei pasti, partendo dal mattino:“pasto minore-pasto maggiore-pasto minore-pasto maggiore etc,.”. Pensate che già a 4 mesi di vita il lattante, come se avesse una innata conoscenza nutrizionale, tende a passare spontaneamente a 5 pasti al giorno, con intervalli di circa tre ore e una sosta notturna più prolungata. La suddivisione della giornata alimentare in cinque pasti si è rivelata  la migliore per tutta l’età pediatrica e andrebbe mantenuta anche in quella adulta, perché permette un funzionamento armonico e regolare dell’organismo. Se si saltano uno o più pasti nella giornata, cresce troppo l’intervallo in cui si resta a stomaco vuoto e questo non solo fa arrivare al pasto successivo con fame eccessiva, ma porta anche a preferire alimenti ipercalorici. Lo hanno confermato recenti ricerche svolte presso l’Imperial College di Londra che dimostrano – mediante l’osservazione con la Risonanza magnetica del cervello di persone che avevano saltato da giorni un pasto – come il digiuno attivi le aree cerebrali specifiche  che spingono a preferire alimenti  più ricchi di calorie. È facile intuire che gli effetti di questo meccanismo sul peso corporeo non siano positivi: è significativa un’altra indagine pubblicata sulla Riv. International Journal of Pediatric Obesity che ha evidenziato, su circa 5mila bambini tedeschi della scuola primaria, che l’obesità tra quelli che consumavano solo 3 pasti al giorno, o addirittura meno di tre, raggiungeva il 5%, mentre scendeva al 3% tra chi mangiava 4 volte al giorno, e si riduceva al 2% tra i bimbi che effettuano i regolari 5 pasti giornalieri. Dunque una merenda bilanciata dovrebbe rappresentare una specie di “mini-pasto” per apportare energia grazie ai carboidrati (facilmente assimilabili) e per fornire anche una adeguata quota di proteine, grassi, sali minerali e vitamine. Il bambino piccolo, infatti, riserva una parte significativa dell’energia al suo processo di crescita, che richiede tutti i nutrienti. In pratica, per un bambino della scuola dell’infanzia, la merenda pomeridiana dovrebbe dare idealmente tra le 150 e le 200 kcal (un po’ meno per lo spuntino del mattino), provenienti per il 50%  da carboidrati, per lo più complessi, come l’amido dei cereali, e solo in piccola parte costituiti da zuccheri semplici (dal gusto dolce). È importante, inoltre, che nella merenda trovi spazio anche una certa quota di proteine che sono tanto utili per un organismo infantile in fase di rapida crescita che l’UE nel 2009 ha permesso ai produttori alimentari di riportare sulle etichette la scritta “le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo osseo dei bambini”. Considerato poi che le proteine stimolano fortemente anche il senso di sazietà, è preferibile assumerle con gli alimenti in piccole dosi nel corso della giornata, anziché concentrarle tutte in un singolo pasto, per cui una merenda leggera con un buon apporto proteico è da tenere presente. Per quanto riguarda i grassi, di cui i bambini hanno maggior necessità rispetto agli adulti, la merenda ne dovrebbe fornire il 20-25% rispetto all’introito calorico quotidiano, senza dimenticare l’apporto di vitamine e minerali. Ricordiamo che una dieta-tipo giornaliera dovrebbe contenere il 55% di carboidrati, 10-15% di proteine e 30% di lipidi. Due esempi: A) merenda per i più piccoli: l’importanza di merende e spuntini è tale che le aziende produttrici di prodotti per bambini hanno messo a punto prodotti specificamente studiati per soddisfare le necessità dei più piccoli, considerate le esigenze di praticità e sicurezza delle mamme. Le merende a base di yogurt e frutta – ottimi prodotti commerciali sono gli omogeneizzati della Mellin, Nestlè e Plasmon etc. contenenti anche biscotti che per la loro consistenza sono indicati dai primi mesi di svezzamento e, oltre a zuccheri, proteine e vitamine (sono spesso arricchiti con vitamina C) -, forniscono anche una buona quota di calcio. Un’altra opzione per i più piccoli è data dalle macedonia o purea di frutta che non sonosolo un modo gradevole per far conoscere ai più piccoli questo alimento prezioso, agevolando l’attuazione della regola del 5 al giorno, ma si possono abbinare ad altri alimenti (ad esempio ai formaggini) per preparare merende più complete. I prodotti per bambini propongono inoltre interessanti merende a base di latte e cereali per risultare più complete. Anche in questi casi la composizione è studiata per incontrare le necessità della prima crescita e, pertanto, sono spesso merende arricchite con calcio e alcuni sali minerali. Per completare questo excursus ricordiamo biscotti che con la giusta moderazione, possono essere consumati tra i pasti principali, possibilmente accompagnati da un po’ di latte (fino a 1 anno non consigliamo latte vaccino, ma i latti formulati per l’infanzia, di proseguimento e per la crescita). B) merenda per i ragazzi più grandi, qui attenzione  al  cibo spazzatura. Nella prima infanzia è facile affidarsi con sicurezza alle proposte del mercato, ma con il proseguire dello sviluppo fino all’età adulta, aumenta il rischio che, proprio tra i pasti principali, si concentri il consumo di quegli snack, dolci e salati, che molti definiscono cibi spazzatura che non dovrebbero diventare un’abitudine, anche se contro le mode è difficile spuntarla. Le patatine in busta sono un tipico esempio: salate instaurano il classico “una tira l’altra”, che interferisce con il controllo psicologico sull’assunzione di cibo, e danno una quantità esagerata di grassi e calorie, al punto che un sacchetto da 100 g fornisce più di 35 g di grassi e oltre 500 kcal. Se viene proposto abitualmente come “spuntino”, per quanto sicuramente gradito ai ragazzi, un pacchetto di patatine ha l’effetto di sbilanciare la dieta e ridurre l’appetito per pranzo o cena. Considerazioni analoghe valgono anche per i pop-corn e gli altri snack salati che, più o meno direttamente, si richiamano ai “classici” ma dalle forme più varie per stimolare ulteriormente il consumo. Per quanto riguarda i dolci,  molte merende che mettono la farina al primo posto tra gli ingredienti sono perfettamente compatibili con un buon equilibrio dietetico, mentre sono da evitare le barrette di cioccolato e/o ripiene di mou o creme al cocco che sono  bombe caloriche contenenti quantità enormi di zucchero e, spesso, di grassi. Le loro piccole dimensioni tradiscono perché spingono a esagerare con la quantità ed il risultato è l’inevitabile incameramento di eccessive calorie, appetito rovinato con il peso che inesorabilmente aumenta. Ringraziamo l’Autore, Giorgio Donegani per il suo contributo di esperto nutrizionista e tecnologo alimentare che opera in Lombardia.

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